최근 서구화된 식습관 등으로 인해 콜레스테롤이 높아집니다.
콜레스테롤 수치가 높아지면 혈관 벽에 쌓여 각종 심혈관 질환을 유발합니다.
그렇다면 콜레스테롤 어떻게 낮출 수 있을까요?
목차
1. 콜레스테롤이란?
2. 콜레스테롤 낮추는 음식
3. 콜레스테롤 높은 이유
1. 콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 지질로, 세포막 형성, 호르몬 생산, 비타민 D 합성 등 다양한 역할을 수행합니다. 간에서 대부분의 콜레스테롤이 생성되지만, 일부는 음식을 통해 섭취할 수도 있습니다. 우리 몸에서 콜레스테롤이 가지는 중요한 역할 때문에 건강관리에 있어 콜레스테롤 수치를 적절히 유지하는 것이 중요합니다.
콜레스테롤은 일반적으로 두 가지 유형으로 나뉩니다. HDL(고밀도 지단백질 콜레스테롤)은 '좋은 콜레스테롤'로 알려져 있고, 혈관을 정화하고 심혈관 질환의 위험을 낮춰줍니다. 반면에 LDL(저밀도 지단백질 콜레스테롤)은 '나쁜 콜레스테롤'로 간주되며, 과다 존재할 경우 혈관 벽에 염증과 부착을 일으켜 심장병이나 뇌졸중 등의 질병을 유발할 수 있습니다.
콜레스테롤 기준치는 다음과 같습니다. 총 콜레스테롤은 200mg/dL 이하가 이상적이며,
HDL 콜레스테롤은 남성의 경우 40mg/dL 이상, 여성의 경우 50mg/dL 이상이 건강에 좋습니다.
LDL 콜레스테롤은 130mg/dL 이하가 이상적이라고 합니다.
과도한 음식 섭취, 실종, 스트레스, 유전적 요인 등은 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 그리하여 콜레스테롤 수치를 관리하기 위해 적절한 운동, 건강한 식습관, 정기적인 건강 검진 등의 노력이 필요합니다.
건강한 콜레스테롤 수준을 측정하고 유지하는 것은 단순히 건강한 생활습관을 선택함으로써 얻는 이점뿐 아니라 심장 및 신체 건강 전반에 미치는 긍정적인 영향과 질병 발생 위험의 감소를 의미합니다. 이러한 측면에서 콜레스테롤 관리에 대한 국민들의 인식 개선과 효과적인 콜레스테롤 관리 방안 수립이 요구되고 있습니다.
2. 콜레스테롤 낮추는 음식
1. 양파
양파는 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식으로 알려져 있으며, 이러한 효과는 주로 양파의 퀘르세틴과 이소플라본, 필상 등 다양한 항산화 성분들 때문입니다. 퀘르세틴은 강력한 항산화 작용을 하여 LDL 콜레스테롤이 산화되어 혈관 벽에 침착되는 것을 막아줍니다. 이로 인해 동맥경화와 관련된 심혈관 질환의 위험이 감소하게 됩니다.
또한, 양파에 함유된 설포화 화합물인 지단백질 시스테아민은 혈액 흐름을 개선하고 혈관 확장을 도와줍니다. 이는 혈액의 순환을 원활하게 하여 심장 건강을 유지하며, 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움이 됩니다.
이렇게 다양한 생리 활성 성분을 함유한 양파는 꾸준한 섭취를 통해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 것으로 기대되며, 다양한 요리에 활용하여 건강한 식습관을 지킬 수 있습니다. 이러한 이유로 양파는 콜레스테롤을 낮추는 건강에 좋은 음식으로 꼽히고 있습니다.
2. 강황
강황은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적인 허브로 알려져 있으며, 이는 주성분인 쿠르쿠민과 커큐민 덕분입니다. 쿠르쿠민은 강력한 항산화 및 항염증 작용을 가지고 있어 혈관의 건강을 개선하고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한, 지방 대사를 개선하여 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 효과도 있습니다.
커큐민은 쿠르쿠민과 구조적으로 유사한 물질로, 마찬가지로 항산화 및 항염증 효과가 있습니다. 이러한 성분들까지 함께 섭취하게 되면 콜레스테롤 수치 조절에 더욱 도움이 될 것으로 추정됩니다.
이와 같은 강황의 쿠르쿠민 및 커큐민의 건강 효과를 활용한 대표적인 요리 중 하나는 카레입니다. 카레에 강황을 사용함으로써 항산화 성분과 항염증 성분이 함께 소비되므로, 콜레스테롤 수치 조절에 더욱 도움이 될 것으로 기대됩니다. 단, 카레를 만들 때 칼로리가 높은 식재료와 조리법을 사용하는 경우에는 오히려 역효과가 있을 수 있으니 주의해야 합니다.
3. 귀리
귀리는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식 중 하나입니다. 귀리는 베타글루칸이라는 고섬유 식품으로, 이 성분은 콜레스테롤 관리에 긍정적인 영향을 미칩니다. 베타글루칸은 소화 과정에서 물을 흡수하여 젤 형태로 변하면서 위장관을 부드럽게 만들어주는 역할을 합니다. 이 과정에서 콜레스테롤이 젤 내에 함유되어 체외로 배출되는 것을 촉진하게 되어, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
또한 귀리는 불포화지방산 함량이 높은데, 이러한 불포화지방산은 심혈관 건강에 좋다고 알려져 있습니다. 적절한 불포화지방 섭취는 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추기 위한 방법 중 하나로 꼽히고 있습니다.
즉, 귀리는 고섬유 및 불포화지방 질문의 성분으로 인하여 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
4. 올리브 오일
올리브오일은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 건강에 좋은 음식입니다. 올리브오일은 주로 식물성 불포화지방산인 모노와 폴리불포화 지방산을 함유하고 있으며, 이러한 성분들이 건강한 혈중 지방 및 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.
불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 낮추고, 좋은 콜레스테롤인 HDL을 상승시켜 심혈관 건강을 증진시키는 것으로 알려져 있습니다. 특히 올리브오일에 함유된 모노불포화지방산은 혈관 벽에 있어 콜레스테롤이 막히는 것을 예방하는 역할을 하여 심장병 위험을 줄이고 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.
올리브오일을 음식에 사용하면 다른 지방과 대체하는 데 도움이 된다는 것도 큰 장점입니다. 올리브오일은 조리법의 다양한 방식에서 사용되므로 기존의 고지방 식품을 대체하여 더욱 건강한 식습관을 형성하는 데 크게 기여할 수 있습니다.
5. 무
무는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 건강한 채소 중 하나입니다. 무는 식이 섬유가 풍부하며 비타민, 무기질, 항산화 물질 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 식이 섬유의 효과로 몸에서 불필요한 지방과 콜레스테롤을 제거하는데 도움이 됩니다.
일부 연구에서는 무에 포함된 칼륨이 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타납니다. 높은 혈압은 심혈관 질환과 직접적으로 연관되어 있으며, 콜레스테롤 수치와 함께 관리되어야 하는 요소 중 하나입니다.
무를 비롯한 식이 섬유가 풍부한 채소를 꾸준히 섭취하면, 체내 콜레스테롤과 지방의 제거를 촉진할 뿐 아니라 식이탄수화물의 흡수도 늦추게 되어 혈당 관리에도 도움이 됩니다. 이를 통해 심혈관 건강을 개선하고 콜레스테롤 수치 조절에 기여할 수 있습니다. 따라서 건강한 식습관을 갖추기 위해 다양한 채소 중 무를 포함한 식단 구성을 추천합니다.
3. 콜레스테롤 높은 이유
콜레스테롤이 높아지는 주된 원인은 대부분 생활습관의 문제입니다. 비건강식품의 과다 섭취, 일상적인 활동 부족, 스트레스 등이 주요 요인입니다. 특정한 음식의 과다 섭취, 특히 동물성 지방과 설탕이 많은 음식은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 높이며, 이는 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나입니다.
또한, 운동 부족은 체중 증가를 초래해 콜레스테롤 수치를 높이는 원인이 됩니다. 스트레스 또한 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있어 적절한 스트레스 관리가 중요합니다. 이 외에도 나이, 성별, 유전적인 요인, 기저 질환 등도 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있지만, 건강한 식습관을 유지하고 정기적으로 운동하는 것으로 어느 정도 조절할 수 있습니다.
따라서 콜레스테롤 관리는 생활습관 개선을 통해 자신의 건강을 지키는 중요한 첫걸음이 됩니다.
오늘은 이렇게 콜레스테롤에 관한 정보와 도움이 되는 음식을 알아보았습니다.
위 소개드린 음식들을 꾸준히 섭취하셔서 건강한 삶을 유지하시기 바랍니다.